Φανταστείτε ότι προετοιμάζεστε για μια πολύ σημαντική εξέταση. Αναγνωρίζετε τη δυσκολία της πρόκλησης και κάνετε ό,τι μπορείτε για να προετοιμαστείτε, ελπίζοντας παράλληλα για το καλύτερο; Ή μήπως αναβάλλετε το διάβασμα και καταλήγετε να βυθίζεστε σε έναν φαύλο κύκλο καταστροφικών σκέψεων;
Αν νιώθετε να παραλύετε από την ιδέα ότι θα αποτύχετε στις εξετάσεις, θα χάσετε το μάθημα, δεν θα βρείτε δουλειά και τελικά θα κινδυνεύσετε να μείνετε άστεγοι, τότε πιθανότατα βγάζετε ακραία συμπεράσματα μέσω της καταστροφολογίας.
Γιατί η καταστροφολογία είναι επιβλαβής για την υγεία μας και πώς μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο σκέψης μας πριν αυτός ξεφύγει από τον έλεγχο;
Τι είναι η καταστροφολογία;
Η καταστροφολογία είναι μία από τις πιο συχνές γνωσιακές στρεβλώσεις. Πρόκειται για την πεποίθηση ότι το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα θα συμβεί εξαιτίας μιας πράξης ή ενός γεγονότος, ακόμη κι όταν αυτό είναι εξαιρετικά απίθανο.
Όταν καταστροφολογείτε, πείθετε τον εαυτό σας ότι μια κατάσταση είναι πολύ χειρότερη από όσο είναι ρεαλιστικά ή πιθανό να συμβεί. Συχνά, η καταστροφολογία χρησιμοποιείται ως ένας δυσλειτουργικός μηχανισμός αντιμετώπισης, με στόχο να αποκτήσουμε τον έλεγχο μιας δυσάρεστης κατάστασης.
Η καταστροφική σκέψη διαστρεβλώνει την αίσθηση της πραγματικότητας, οδηγώντας σε μια σειρά σύνθετων σωματικών και ψυχικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με την αντίδραση «πάλης ή φυγής» (fight-or-flight). Όσο περισσότερο καταστροφολογείτε, τόσο δυσκολότερο γίνεται να βγείτε από αυτόν τον κύκλο και τόσο πιο έντονα γίνονται τα συμπτώματά σας.
Ορισμένα σημάδια ότι ίσως καταστροφολογείτε περιλαμβάνουν:
- Ταχύρρυθμες σκέψεις.
- Αίσθηση ότι είστε παγιδευμένοι στο μυαλό σας.
- Αρνητικό εσωτερικό διάλογο.
- Και άλλα παρόμοια συμπτώματα.
Τι προκαλεί την καταστροφική σκέψη;
Η προέλευση της καταστροφικής σκέψης δεν είναι πάντοτε σαφής. Μερικές φορές, η καταστροφολογία μπορεί να προσφέρει πληροφορίες για τους βαθύτερους φόβους και τις ανασφάλειές μας.
Για παράδειγμα, αν φοβάστε την εγκατάλειψη, η καταστροφική σκέψη μπορεί να ενεργοποιηθεί όταν αισθανθείτε ότι κάποιος δεν σας δίνει αρκετή προσοχή.
Σε έναν βαθμό, η καταστροφολογία αποτελεί έναν μηχανισμό επιβίωσης που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός μας για να μας προστατεύσει. Έπαιξε σημαντικό ρόλο ιδιαίτερα στους προγόνους μας, βοηθώντας τους να παραμένουν ασφαλείς. Αν μπορούσαμε να φανταστούμε τους θηρευτές ή τους κινδύνους, μπορούσαμε να προετοιμαστούμε γι’ αυτούς. Στο σημερινό όμως πλαίσιο, η καταστροφολογία προκαλεί υπερβολικό στρες και άγχος, επειδή πολλά από αυτά που φανταζόμαστε είναι απίθανο να συμβούν.
Πώς να σταματήσετε την καταστροφολογία
Η ανάκτηση του ελέγχου πάνω στην καταστροφική σκέψη απαιτεί γείωση στο παρόν, χρόνο, αφοσίωση και μια συνειδητή, σταθερή προσπάθεια να αντικαταστήσετε τις παράλογες σκέψεις με πιο ρεαλιστικές. Αν αυτό ακούγεται δύσκολο, είναι γιατί πράγματι μπορεί να είναι, ιδιαίτερα αν καταστροφολογείτε εδώ και καιρό. Ωστόσο, υπάρχει διέξοδος, αρκεί να εμπιστευτείτε και να ακολουθήσετε τη διαδικασία.
Παρατηρήστε τις σκέψεις σας και δώστε τους όνομα
Αναγνωρίστε ποιες σκέψεις είναι καταστροφικές και κατονομάστε τις τη στιγμή που εμφανίζονται. Αναγνωρίζοντάς τες γι’ αυτό που είναι, καταστροφικές σκέψεις χωρίς πραγματική βάση, μπορείτε σταδιακά να μάθετε να τις αποδυναμώνετε.
Μάθετε να ηρεμείτε και να φροντίζετε τα σωματικά σας συμπτώματα
Όταν ενεργοποιηθείτε συναισθηματικά:
- Κάντε ένα βήμα πίσω.
- Αναγνωρίστε τους συναισθηματικούς εκλυτικούς παράγοντες.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
- Εφαρμόστε τεχνικές γείωσης, όπως βαθιές αναπνοές, διαλογισμό και ενσυνειδητότητα (mindfulness).
Φροντίστε τον εαυτό σας προληπτικά
Αν γνωρίζετε ότι είστε επιρρεπείς στην καταστροφολογία, μπορείτε να λάβετε μέτρα εκ των προτέρων. Ο επαρκής ύπνος και η σωστή διατροφή βοηθούν το σύστημά σας να παραμένει ήρεμο. Όταν οι άνθρωποι είναι στερημένοι από ύπνο, αγχωμένοι ή πεινασμένοι, τείνουν να έχουν περισσότερες καταστροφικές σκέψεις.
Αναπλαισιώστε τη σκέψη σας
Μην εστιάζετε στα αρνητικά σενάρια. Δώστε χώρο και σε πιο θετικές πιθανότητες. Κάντε ακριβώς το αντίθετο από αυτό που συνηθίζετε. Το να στρέφεστε περισσότερο προς θετικές σκέψεις βοηθά στην ανάπτυξη μιας πιο αισιόδοξης οπτικής.
Βρείτε τη μέση οδό
Η καταστροφολογία βασίζεται συχνά στην πόλωση: όλα φαίνονται είτε εξαιρετικά καλά είτε εξαιρετικά κακά. Αντί να εστιάζετε στο χειρότερο δυνατό σενάριο, προσπαθήστε να σκεφτείτε τουλάχιστον τρεις άλλες πιθανότητες.
Αποστασιοποιηθείτε από τις σκέψεις σας
Η υπερανάλυση και η καταστροφολογία συχνά συνυπάρχουν.
Αντί να αντιμετωπίζετε τις σκέψεις σας ως γεγονότα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι απλώς σκέψεις. Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε συνεχώς ότι ο σύντροφός σας θα σας εγκαταλείψει, μπορείτε να πείτε: «Έχω τη σκέψη ότι ο σύντροφός μου θα με εγκαταλείψει επειδή φοβάμαι τη μοναξιά. Ωστόσο, είναι απίθανο να χωρίζουμε. Ίσως είναι απασχολημένος με τις υποχρεώσεις του και θα απαντήσει όταν βρει χρόνο.»
Σε αυτό το παράδειγμα δεν ενισχύετε τον φόβο σας ως πραγματικότητα. Αντίθετα:
- Αναγνωρίζετε το συναίσθημά σας.
- Επεξεργάζεστε τη σκέψη.
- Εξετάζετε πιο ρεαλιστικές εξηγήσεις.
Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείτε απόσταση ανάμεσα στον εαυτό σας και τη σκέψη σας, αντί να ταυτίζεστε μαζί της.
Δοκιμάστε τη Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT)
Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία αποτελεί τη βασική θεραπευτική προσέγγιση.
Ένας θεραπευτής θα σας βοηθήσει:
- Να αναγνωρίσετε τις σκέψεις σας.
- Να τις αναπλαισιώσετε.
- Να εφαρμόσετε γνωσιακή αναδόμηση.
- Να τις ελέγξετε στην πράξη.
