Η αϋπνία είναι μια συχνή διαταραχή ύπνου που μπορεί να δυσκολέψει την έλευση ή τη διατήρηση του ύπνου. Μπορεί επίσης να σας κάνει να ξυπνάτε πολύ νωρίς χωρίς να μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) μπορεί να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τα μακροχρόνια προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία, και συνήθως αποτελεί την πρώτη προτεινόμενη θεραπεία.
Η CBT σας βοηθά να εντοπίσετε ποιες σκέψεις και συμπεριφορές προκαλούν ή επιδεινώνουν τα προβλήματα ύπνου. Στη συνέχεια, μαθαίνετε να τις αντικαθιστάτε με συνήθειες που προάγουν έναν ποιοτικό ύπνο. Για να καθοριστεί ένα καλύτερο πλάνο θεραπείας για την αϋπνία σας, η ειδικός μπορεί να σας ζητήσει να κρατήσετε ένα λεπτομερές ημερολόγιο ύπνου για 1 έως 2 εβδομάδες. Η CBT αντιμετωπίζει τις αιτίες της αϋπνίας και όχι μόνο τα συμπτώματα. Ωστόσο, απαιτεί χρόνο και προσπάθεια για να αποδώσει
Πώς λειτουργεί η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT);
Το γνωσιακό μέρος της CBT σας διδάσκει να εντοπίζετε και να αλλάζετε πεποιθήσεις που επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμάστε. Αυτή η μορφή θεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε ή να απαλλαγείτε από αρνητικές σκέψεις και ανησυχίες που σας κρατούν ξύπνιους. Το συμπεριφορικό μέρος της CBT σας βοηθά να αναπτύξετε υγιεινές συνήθειες ύπνου και να αποφύγετε συμπεριφορές που εμποδίζουν έναν ποιοτικό ύπνο.
Ανάλογα με τις ανάγκες σας, η ψυχολόγος μπορεί να σας προτείνει:
- Να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα. Ορίστε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης. Αποφύγετε τους μεσημεριανούς ύπνους. Χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ.
- Να θέσετε όρια στον ύπνο σας. Το να μένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι μπορεί να γίνει συνήθεια που οδηγεί σε κακό ύπνο. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, σηκωθείτε και μην επιστρέψετε στο κρεβάτι μέχρι να νυστάξετε. Ωστόσο, μην αλλάζετε την ώρα αφύπνισης. Αυτό θα σας κάνει πιο κουρασμένους το επόμενο βράδυ και σταδιακά θα βελτιώσει τον ύπνο σας.
- Να αλλάξετε ορισμένες συνήθειες του τρόπου ζωής σας. Αποφύγετε συνήθειες που οδηγούν σε κακό ύπνο, όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση υπερβολικής καφεΐνης αργά μέσα στην ημέρα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Η έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο. Μπορείτε να μάθετε τεχνικές που βοηθούν στον ύπνο, όπως τρόπους χαλάρωσης μία ή δύο ώρες πριν από την κατάκλιση.
- Να βελτιώσετε το περιβάλλον ύπνου σας. Δημιουργήστε έναν άνετο χώρο ύπνου. Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρα ήσυχη, σκοτεινή και δροσερή. Αποφύγετε την τηλεόραση στην κρεβατοκάμαρα και τοποθετήστε το ρολόι σε σημείο όπου δεν φαίνεται.
- Να μάθετε τεχνικές χαλάρωσης. Αυτές οι τεχνικές βοηθούν στην ηρεμία του νου και του σώματος. Περιλαμβάνουν τη διαφραγματική αναπνοή, τις νοερές εικόνες και τη χαλάρωση των μυών.
Ποιοι μπορούν να ωφεληθούν από τη Γνωσιακή Γυμπεριφορική Θεραπεία (CBT);
Η CBT μπορεί να ωφελήσει σχεδόν οποιονδήποτε αντιμετωπίζει δυσκολίες ύπνου. Μπορεί να βοηθήσει άτομα που έχουν αϋπνία λόγω συνηθειών τρόπου ζωής, ιατρικών ζητημάτων, σωματικών προβλημάτων ή ψυχικών δυσκολιών. Τα θετικά αποτελέσματα της CBT φαίνεται να διαρκούν, και δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι έχει επιβλαβείς παρενέργειες.
Η CBT απαιτεί σταθερή εξάσκηση και ορισμένες προσεγγίσεις μπορεί αρχικά να σας κάνουν να χάσετε λίγο ύπνο. Ωστόσο, αν συνεχίσετε με συνέπεια, είναι πιθανό να δείτε μακροχρόνια αποτελέσματα.
